Il faut savoir que le sommeil se prépare durant toute la journée. Il est donc conseillé, après la lecture de cet article, de prendre connaissance des autres conseils de la recette du bien-être sur l’ensemble de la qualité de vie.

 

Le sommeil joue des rôles très important pour le corps. Un sommeil de qualité permet :

 

-          Un bon état d’éveil durant la journée

-          Le maintien de la température corporelle 24h/24

-          La récupération d'énergie des cellules musculaires et nerveuses

-          L’élimination des toxines

-          La stimulation des défenses immunitaires

-          L’entretien des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation

-          Et autres.

 

Un mauvais sommeil aura donc des effets néfastes sur la santé, d’où l’importance des conseils qui vont suivre.

 

Le Sommeil n’est pas une perte de temps

 

Le manque de sommeil élimine les bienfaits d’une bonne alimentation et d’une activité sportive régulière. Il favorise le grignotage en perturbant le sentiment de satiété.

Il perturbe également l’entretien du cerveau (réparation, apprentissage, mémorisation, gestion du stress). Il modifie donc l’humeur négativement et affaiblis le système immunitaire.

 

    

Préparer son sommeil

 

Faire une micro sieste en début d'après midi.

 

Les micro-siestes de quelques minutes permettent de régénérer l’organisme. Elles nécessitent un entrainement et de l’organisation.

 

 

Méditation (ou techniques de relaxation).

 

Le stress est du à des facteurs psycho émotionnels. L’affectivité a un retentissement organique par déclenchement de multiples mécanismes neuro-hormonaux et immunitaires.

En clair, les émotions se répercutent sur votre corps.  Vous pouvez donc agir sur vos émotions pour équilibrer celui-ci.

Une quantité énorme de méthodes existe. A chaque individu correspond une ou plusieurs méthodes (plusieurs articles traiteront de ces méthodes).

Avantage de ces méthode, bien qu’elles doivent être réalisée dans le calme, elles ne nécessitent pas toute d’un endroit pour s’allonger. Elles sont donc une bonne alternative à la micro-sieste.

 

 

Exercice physique dans la journée

 

Des études montrent que la pratique régulière d’une activité physique (1h à 1h30 d’activité 3 fois par semaine pendant 4 mois, ou 30 à 45 minutes par jour) suffit à améliorer la qualité du sommeil, la vigilance diurne et les performances aux tests cognitifs et psychomoteurs. C’est pourquoi l’activité physique est recommandée pour favoriser un sommeil de qualité, particulièrement chez les personnes âgées.

 

 

Eviter les aliments excitants

 

Eviter le café, sodas, thés qui sont riches en caféine qui excite le système nerveux.

Le chocolat riche théobromine qui est proche de la caféine peut avoir un effet excitant s’il est consommé en grande quantité.

 

 

La mélatonine

 

C’est une hormone impliquée dans le processus du sommeil. Elle est synthétisée à partir de la sérotonine elle-même produite par l’arrivée du tryptophane dans le cerveau.

Pour le bon déroulement de toutes ces réactions, le corps a besoin de tryptophane, de vitamine B3 B6 B9, de magnésium et de Zinc. Voir ci-dessous les aliments à privilégier.

Pour les personnes de plus de 50 ans qui souffrent d’énormes insomnies ou les personnes victimes du décalage horaire il est conseillé de prendre de la mélatonine (0,5 à 2 mg/jour). Prendre conseil auprès d'un pharmacien.

Certains aliments favorisent donc l'activité de la Mélatonine.

 

 

Les aliments à privilégier :

 

Pour l’apport en tryptophane : Morue, Salami, Parmesan, Persil, Soja, Fromage.

Vitamine B3 : Poulet, Levure de bière, Arachides, Saumon, Dinde, Thon

Vitamine B6 : Foie, Hareng, Riz brun, levure.

Vitamine B9 : Foie, Menthe, Œuf, Algues, Epinards, Lentilles.

Magnésium : Ciboulette, Chocolat, Céleri, Café, Sarrasin.

Zinc : Foie, huitres, Chocolat, Bœuf, Langouste

ATTENTION : Ne pas aller dans les extrêmes. Tout est question d’équilibre.

Il est conseillé de faire appel à un nutritionniste.

 

 

Eviter l’alcool et le tabac.  

 

Ils dégradent considérablement la qualité du sommeil. 

 

 

Manger dans de bonnes conditions

 

Référez vous à l’article Comment bien manger

Il est conseillé en particulier de ne pas manger en trop grande quantité et de ne pas manger trop tard.

En effet, cela provoquerait une température interne élevée, due à la digestion, alors que le sommeil nécessite une température interne relativement basse. 

 

 

 

Le sommeil

 

 

Dormir à des horaires réguliers

 

Se coucher et se lever tous les jours à la même heure, y compris le week end favorise la qualité du sommeil.  Cela permettra à la longue de resynchroniser le système nerveux autonome et son rythme Eveil –Sommeil.

 

 

Durée idéale du sommeil :

 

Il n’existe pas de durée idéale adaptée à tous. Chaque individu a sa propre physiologie requérant un certain temps de Sommeil. Néanmoins, selon les scientifiques, la durée optimale de sommeil est de 7h à 7h30 de sommeil.

Certaines études ont mit en évidence les effets nuisibles d’un sommeil trop long ou trop court sur la santé, ainsi qu’une diminution de la durée de vie lors de l’utilisation de somnifères.

Avant d’avoir recours à des somnifères, il est donc conseillé de corriger l’hygiène de vie et de consulter un ostéopathe.

 

 

 

Position de sommeil

 

Dormir sur le côté droit : Le poumon gauche est plus petit que le droit et la pression sur le cœur sera moindre, le foie ne sera pas suspendu et l’estomac se videra plus facilement de son contenu.  (Médecine prophétique)

La médecine prophétique basée sur l’observation de Mahomet, ajoute qu’un bénéfice au sommeil sera apporté en ajoutant sa paume droite sous la joue.

 

En effet, dormir sur le ventre obligera à tourner la tête et à maintenir cette position pendant toute la durée du sommeil. Difficile dans cette position de se retourner pendant le sommeil (ce qui se fait sans la volonté).

 

La position sur le dos améliore la mobilité, mais la position n’est pas idéale pour le système respiratoire.

 

 

Bien chosir sa litterie 

En effet, à chaque personne correspond une litterie idéale. Il est recommandé de choisir un matelas relativement ferme 

Un article plus précis sur la litterie sera rédigé prochainement. 

 

 

Le réveil

 

La qualité du sommeil et son influence sur le corps et ses mécanimes passe également par la qualité du réveil.

 

Utiliser un simulateur d’aube ou se réveiller avec la lumière du jour si possible.

 

Le réveil est une transition entre l’état de récupération et l’état d’activité. Il est conseillé de ne pas brusquer le corps. La luminothérapie est idéale pour stimuler le système orthosympathique progressivement. En effet, elle permet un réveil en douceur en 30 minutes en reproduisant les conditions d’un lever de soleil.

Certaines études ont prouvé l’efficacité de la luminothérapie dans le traitement de certains cas de dépressions (troubles affectifs saisonniers).

 

 

Ne pas forcer sur le café.

 

Le café n’est pas la solution miracle. Mal utilisé, il forcera votre corps à utiliser vos ressources et les épuiseront. 

Un article sur le café sera rédigé prochainement. Voici quelques conseils :

Ne pas dépasser la quantité de 2 tasses par jour

Si vous ressentez une dépendance au café (maux de tête lorsque vous arrêtez) essayez de ne plus en consommer pendant quelques temps afin de reprendre une consommation saine.

 

 

Réveil dynamique :

 

Une fois réveillé, exposez vous à la lumière forte, à de la musique dynamique. Vous pouvez également réaliser quelques exercices d’étirement.

Ne surtout pas chercher à se rendormir. 

 

Voir aussi : UNE DECOUVERTE RECENTE : La molécule VIP divise par 2 les effets du décalage horaire

 

Ntsiba Olivier. Ostéopathe D.O.